こんばんはあやです。
朝食を食べることはダイエットをする人にとって、とても大切なことです。朝食を食べることで、その日1日の血糖値のコントロールができたり、体が温まることで基礎代謝がアップしたり、内臓がしっかりと動き始めることで便秘解消にも効果的です。それだけでなく、集中力がアップして、体が活動的になるなど仕事や勉強の効率を高めることもできます。朝は忙しいので、つい抜いてしまうことがあるという人や、パンだけとか、おにぎりだけという食事になってしまうということも多いです。バランスが良い朝食が大切とわかっていても、忙しい朝に料理をするのは難しいですよね。でもちょっとプラスするだけでバランスの取れた食事にすることができる食材があります。ここでは、忙しい朝でも簡単に取り入れられるダイエットにおすすめの朝食についてまとめました。
和食派の人におすすめの食品は？
ダイエットをしたい人におすすめしたいのが和食の朝食です。それはパンよりもお米の方がダイエットに向いているからです。パンはお米よりも糖質が高く、また小麦を粉砕した小麦粉で作られていることから消化が早いのです。そのため、お米よりも早く消化吸収してしまい、空腹感を感じやすく、糖質が高いことから血糖値が上がりやすいという特徴があります。また、パンに塗るバターやジャムは、カロリーを上げてしまう原因になりますし、菓子パンだと、1個で500kcal程度するので、それだけで一食分のカロリーを摂取してしまいます。
ダイエットを意識している人は朝食を和食にするようにしましょう。
① お米
和食の場合主食となるのがお米です。白米を食べる人が多いですが、できればもち麦を加えるのがおすすめです。もち麦は、プチプチもちもちした食感で噛む回数が増えます。噛む回数が増えると満腹感を感じやすくなります。
また、もち麦には水溶性食物繊維β-グルカンが豊富に含まれていて、血糖値の上昇を防ぐ効果があります。糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きもあるので、ダイエットに効果的な食材です。
② お味噌汁
タンパク質と野菜が取れるお味噌汁は、ダイエットにおすすめです。具になる野菜には、ほうれん草、キャベツ、きのこ、わかめがおすすめです。
ほうれん草は、低カロリーで、カロテン、ビタミンC、鉄が含まれます。
キャベツは、ビタミンA、B1、B2、E、 K、ナイアシンのほか、ミネラル分が含まれます。
きのこは、カロリーが低く、ビタミンB群や食物繊維が豊富です。
わかめは、カロリーが低く、食物繊維や鉄分が豊富です。
③ 納豆
納豆は、便秘解消に効果的な食材です。善玉菌が多く、腸内環境を整える働きをします。また、糖や脂質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えたり、満腹感が持続する効果もあります。
④ 卵
卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでいる優秀な食材です。玉子焼きや目玉焼き、ゆで卵など食べ方は色々ありますが、和食なら卵かけご飯にするのもおすすめです。火を使う手間がなく忙しい朝食にピッタリです。
洋食派の人におすすめの食品は？
パンが好きな人は、ダイエットのために和食を食べるようにすると、それだけでストレスになってしまうこともあります。どうしても朝はパンが食べたいという洋食派の人は、パンを食べてもOKです。そのかわり、砂糖やバターをたっぷり使用している菓子パンは避けましょう。
① 未精製のパン、バケット、ベーグル
精製された小麦粉を使った白いパンよりも、未精製の原料を使用したパンの方が栄養価が高くヘルシーです。
他には糖質、脂質共に少ないバケットもおすすめです。低カロリーですし、硬いのでよく噛むことで満腹感を感じることができます。
また、卵やバターを使用しないベーグルもおすすめです。ずっしりと食べ応えのあるパンです。
② サラダ
小麦粉は小麦を粉砕して作るので、腸での消化吸収が白米に比べると早いです。そのため血糖値が上がりやすく、空腹感を感じやすくなってしまいます。腸での消化吸収を穏やかにするためには、たっぷりと野菜を食べることが大切です。和食の時よりも多めの野菜が取れるようにしましょう。
食べ始めにはまずサラダを食べて、パンは後で食べるようにしましょう。
③ 野菜スープ
2、3日分まとめて作って冷蔵しておくと楽です。トマト、セロリ、キャベツ、玉ねぎ、にんじんなどたくさんの野菜と、鳥肉を入れて作ることでタンパク質と食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。
④ ヨーグルト
タンパク質が豊富で乳酸菌も含まれているので便秘解消にも効果的です。朝からお肉やお魚は重たくて食べられないという人はヨーグルトでタンパク質を補いましょう。
⑤ フルーツグラノーラ
果物と穀物が同時に食べられるフルーツグラノーラは食物繊維を豊富に含みます。その他にもカルシウム、ビタミン、鉄分など栄養素も豊富です。
コンビニ派の人におすすめの食品は？
朝家で食べる時間がないという人はコンビニを利用するのも手です。
コンビニで朝食を買う場合には、おにぎりがおすすめです。具は鮭やシーチキンなどタンパク質が摂取できるものがおすすめです。
コンビニのおにぎりは海苔で包まれているので、食物繊維も取ることができます。
パンを買う場合には、野菜や卵が入っているサンドウィッチがおすすめです。
まとめ
朝から料理をしなくても手軽に取り入れられる食材で、バランスの良い朝食にすることができます。無理のないところから始めてみてくださいね。
