こんにちはあやです。
大切なイベントがあり、短期間でダイエットしたいときもあるでしょう。
しかし、短期間でダイエットしようとすると、無理な食事制限や激しい運動が必要で、痩せられたとしてもリバウンドする可能性が高まります。
今回は、短期間のダイエットを成功させるコツと無理なく健康的に痩せる方法について紹介します。
短期間でダイエットを成功させるコツは食事と運動
短期間でダイエットするためには、食事制限だけや運動だけではなく、食事制限と運動の両方が必要です。
また、無理な食事制限で急激に体重を落とすと、体調不良やリバウンドを起こしやすくなります。
健康的にダイエットするためには、1か月の体重の減少は5%以内にしましょう。
例えば体重50kgの方なら2.5kg、60kgの方なら3kgまでが目安です。
しかし、体重を1kg減らすためには、約7,200kcalの消費が必要と言われているため、1か月で3kg落とすためには約21,600kcal消費しなくてはいけません。
1日当たりは約720kcalです。
食事だけや運動だけで720kcal消費するのは大変ですが、食事と運動で半分ずつにすると360kcalずつになります。
しかし、これを毎日継続して行わなければ、1か月で3kg痩せることはできないため、ある程度の努力が必要なことは覚悟しておきましょう。
1か月に3kg落とすために必要な食事と運動
1か月で3kg落とすためには、1日に食事で360kg、運動で360kcal消費する必要があります。
それぞれにどの程度行えばよいか解説します。
1か月に3kg落とすための食事
摂取カロリーを減らせば体重は落ちますが、人は何もしていなくても内臓を動かすためにカロリーを消費します。
そのため、1日に必要な基礎代謝量は最低限摂取しておかないと、栄養が不足し体調不良を起こすおそれがあります。
基礎代謝は、年齢により異なります。
女性の場合18〜29歳1110kcal、30〜49歳1150kcalです。
何もしなくても女性の場合1日に1,100kcal程度消費していますが、これに加えて活動した分のカロリーが消費されます。
活動で消費するカロリーは、活動レベルにより目安がわかります。
活動レベルは、低い、普通、高いの3段階に分けられ、低いは生活の大部分が座位で静的な活動が中心の方、普通は座位が中心だが、立位での作業、接客、通勤、買い物、家事、軽いスポーツをしている方、高いは移動や立位の多い仕事をしている方や活発な運動習慣のある方です。
基礎代謝と活動レベルから、1日に消費するカロリー量の目安は、次の通りです。
18〜29歳で、低い方は1750kcal、普通の方は2050kcal、高い方は2350kcal。
30〜49歳で、低い方は1700kcal、普通の方は2000kcal、高い方は2300kcal。
1日に摂取するカロリーが1日に消費するカロリーを上回るとどんなに運動をしても痩せることはできません。
自分の生活から1日に消費するカロリー量の目安を把握し、基礎代謝以上、消費カロリー以下になるように食事をコントロールしましょう。
1か月に3kg落とすための食事
食事制限だけでダイエットをすると、身体は生命維持や活動に必要なエネルギーを筋肉を分解して得ようとします。
筋肉が少なくなると代謝が落ち、消費カロリーが減るため太りやすい体になります。
そのため、効率的にダイエットするためには、食事制限に合わせて運動も必要です。
運動による消費カロリーの目安は、次の通りです。
ウォーキング約10分、約30〜50kcal
ジョギング約10分、約45〜80kcal
ヨガ約1時間、約150〜200kcal
縄跳び約10分、約50〜60kcal
運動によるカロリー消費は、かなり難しいことがわかりますが、運動により筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、何もしていない時間の消費カロリーが増えます。
普段の生活で無理なく取り入れられる運動をおこないましょう。
1か月に3kg落とすために有効な食事の方法
1か月に3kg無理なく落とすためには、毎日継続して食事管理をおこなうことが大切です。
食事や体重の変化が目で見てわかるレコーディングダイエットがおすすめです。
レコーディングダイエットは、食べたものを記録します。体重も記録しておくと、どのような食事のあとに体重の変化が起こりやすいかわかるようになります。
食事管理アプリを使用すると、摂取カロリーの目安や足りない栄養素の把握も可能です。
食事内容は、低糖質・低脂質を心がけ、たんぱく質やビタミン、ミネラルは摂取できるようにしましょう。
また、カロリーを減らそうとするとどうしても食べられる量が減り、満足感を感じにくくなります。
水分を多めに摂ったり、食事の始めに野菜をよく噛んで食べ、その後に温かい汁物、メイン料理という順番で食べると満腹中枢を刺激し、少ない量でも満足感を得やすくなります。
食事と運動の併用がダイエット成功へのポイント
短期間で健康的にダイエットしたい方は食事と運動の併用がポイントです。
元々の体重にもよりますが、1か月2〜3kgのダイエットが成功しやすくリバウンドしにくい目安です。
1か月の減量は少なくても3か月続ければ6〜10kg程度の減量が可能です。
ぜひ挑戦してみてくださいね。
