こんにちはあやです。
納豆は日本の代表的な発酵食品で、健康に効果的なことはよく知られています。
たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素に加えて食物繊維も含まれているため、スーパーフードとも呼ばれているんですよ。
栄養満点でヘルシーに見える納豆はダイエット中の食事にもおすすめですが、食べ方を間違えると太ってしまうことがあるので正しく食べることがとても大切です。
今回は、納豆のダイエットに効果的な食べ方や、注意点についてまとめました。
納豆がダイエット中におすすめの理由
納豆がダイエット中の食事に良いと言われる理由は栄養が豊富に含まれているためです。
納豆に含まれているダイエットに効果が期待できる栄養素を紹介します。
たんぱく質
納豆は低カロリーで高たんぱくな食材です。
たんぱく質は、筋肉を作る元にもなるため、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素です。
納豆菌と食物繊維
納豆には、腸内環境を整える働きがある納豆菌と食物繊維が含まれています。
便秘はダイエットだけでなく、美容と健康にも悪い影響があります。
腸内環境を整えることで、便秘が解消に効果が期待できるだけでなく、食物繊維には食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果もあるため、ダイエットに効果的です。
ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼには血液をサラサラにして血行をよくする作用があります。
血行が良くなると代謝が上がるため、痩せやすい体質になります。
アディポネクチン
アディポネクチンは、内臓脂肪から分泌されるホルモンで、体内の酵素を活性化させ、糖や脂肪の消費を促進する働きがあり、痩せホルモンとも呼ばれています。
また、動脈硬化の改善、傷ついた血管の修復、LDLコレステロールの沈着を防ぐ働きもあるとされています。
イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあることはよく知られていますが、その他にもコレステロール値を下げる効果があります。
脂肪が蓄積されにくくなり、太りにくい体質につながります。
ダイエット中は朝食に納豆を食べるのがおすすめ
ダイエット中は納豆を朝に食べるのがおすすめです。
それは、納豆にはバランスよく豊富な栄養が含まれるため、効率よく栄養が摂取でき、エネルギー消費のスイッチが入り、日中の活動で効率的にエネルギーが消費できるようになるためです。
また、納豆はセカンドミール効果があり、食べたときだけでなく、次の食事の血糖値の上昇も抑えると言われています。
夜に納豆を食べると太る？
納豆は1パックで約80〜100kcalほどあります。
夜ご飯ではほかにおかずも用意するため、納豆を加えることで摂取カロリーが増えてしまいます。
しかし、夜納豆を食べることで、善玉菌がより効率的に働いたり、ビタミンB群の効果で肌の修復力が高まったり、血液サラサラ効果により血栓予防になったりするなどの効果が期待できます。
夜納豆を食べる場合には、メインのおかずや白米の量を減らすなど、カロリーコントロールを心がけましょう。
ダイエットを成功させる納豆の食べ方
納豆はただ食べるのではなく、食べ方を工夫することでダイエット効果がアップすることがわかっています。
ここでは、ダイエットを成功させるための納豆の食べ方を紹介します。
納豆は常温で食べる
納豆は食べる30分前に冷蔵庫から取り出し、常温にして食べましょう。
ナットウキナーゼは熱に弱い性質があるため、熱は加えずに食べるのがおすすめです。
1日1パックが目安
納豆は1パックで約80〜100kcalあります。
通常の食事に毎回納豆を加えるとカロリーオーバーになり太ってしまう可能性があります。
また、納豆は低糖質でヘルシーな食材ですが、プリン体が多く含まれるため、尿酸値が高い方は注意が必要です。
納豆と相性が良い食材
納豆はそれだけでも豊富な栄養を含む食材ですが、相性の良い食べ物と一緒に食べることで、ダイエット効果のアップが期待できます。
納豆+キムチ
キムチは乳酸菌を多く含む発酵食品です。納豆との相乗効果により、腸内環境を整える働きが高まり、便秘解消に効果が期待できます。
納豆+めかぶ
めかぶには水溶性食物繊維が豊富に含まれます。腸内環境を整え、便秘解消効果と食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
納豆+ネギ
ネギに含まれる硫化アリルには新陳代謝を高め、ビタミンB1の吸収を高める作用があります。
納豆に含まれるビタミンB1の吸収率が高まることで、疲労回復に効果が期待できます。
納豆+キャベツ
千切りキャベツは歯ごたえがあり、咀嚼する回数が増えるため、満腹効果を感じやすくなります。
また、食物繊維が豊富なことから便秘解消、食後の血糖値の上昇を抑えるなどの効果も期待できます。
ダイエット中の方はぜひ朝食に納豆を食べてみて
納豆は朝食に食べるとダイエット効果が期待できます。
納豆を加えるだけで、栄養バランスも良くなるので、ぜひ試してみてくださいね。
