なぜ痩せない？代謝の仕組みを知って効率よくダイエット

こんにちはあやです。
「痩せたいなら代謝を上げることが大事！」というのは常識ですが、そもそも「代謝」って何？そう思っている人もいるのではないでしょうか。
代謝の仕組みを正しく理解することは、効率よくダイエットを進めるための第一歩です。
今回の記事では、代謝とは何なのか、代謝が下がる原因、代謝を上げて太りにくい体になる方法について解説します。

「代謝」って一体何？

代謝とは人が生きていくために、体の中で絶えず行われている化学反応の総称です。食べ物からエネルギーを取り入れたり、古い細胞を新しい細胞に作り替えたりする働きもすべて代謝の一部です。
ダイエットにおいて「代謝が良い」とは、体に入ってきたエネルギーを効率よく消費できる状態のことです。つまり、カロリーを消費しやすく太りにくく痩せにくい体質と言えます。

知っておきたい！3つの代謝

代謝は、大きく分けて3つの種類に分類されます。それぞれの働きと、消費エネルギーの割合を見ていきましょう。
● 基礎代謝（約70%）
呼吸、心臓を動かす、体温を保つ、内臓を動かす、脳の活動など、生きていくために無意識に行う生命維持活動で消費しているエネルギーのことを基礎代謝と呼びます。
性別や年齢、体格、筋肉量によって消費されるエネルギー量は異なり、筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。
1日で消費する総エネルギーの約70%を占めており、最も大きな割合を占めます。
● 身体活動代謝（約20%）
家事、通勤、デスクワーク、買い物、ウォーキング、筋トレなど日常生活での活動や運動で消費するエネルギーのことを身体活動代謝と呼びます。
意識して体を動かせば消費エネルギーを増やせるため、ダイエットで比較的コントロールしやすい代謝です。
● 食事誘発性熱産生（約10%）
消化・吸収に使われるエネルギーです。
食事量や栄養素により消費エネルギー量が異なります。タンパク質は消化に多くのエネルギーを必要とするため、消費エネルギーの割合が大きくなります。
3つの代謝の中で、ダイエットで最も注目したいのが、最も多くのエネルギーを消費する「基礎代謝」です。基礎代謝を上げれば、特別な運動をしなくても、日常生活で消費されるエネルギー量が増えるため、効率よく痩せやすい体をつくることができます。

なぜ基礎代謝は下がるの？

基礎代謝は年齢とともに自然と低下しますが、日々の生活習慣が原因で下がることもあります。
● 筋力の低下: 基礎代謝の約40%は筋肉で消費されます。年齢を重ねることや、運動不足になると筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。特に下半身の大きな筋肉を動かす機会が減ると、その影響は大きくなります。
● 偏食による栄養不足: 栄養バランスが偏ると、代謝をスムーズに行うためのビタミンやミネラル、タンパク質が不足し、代謝機能が低下します。極端な食事制限も代謝を下げてしまう原因になります。
● 自律神経の乱れ: 睡眠不足やストレス、不規則な生活は自律神経のバランスを崩し、代謝をコントロールするホルモンの働きを妨げ、代謝が低下します。

代謝を上げることで得られる3つのメリット

代謝を上げることは、ダイエットだけでなく、美容や健康にも良い影響をもたらします。ここでは代謝を上げることで得られるメリットを3つ紹介します。

太りにくく痩せやすい体になる: 基礎代謝が上がることで、消費エネルギーが増え、特別な運動をしなくてもカロリーを消費しやすい体になります。リバウンドしにくい体質にもつながります。
疲労回復につながる: 代謝が活発になると、体内の老廃物がスムーズに排出され、疲労が溜まりにくくなります。
肌がきれいになる: 代謝が上がると、肌のターンオーバーが正常に行われ、古い角質が剥がれ落ちやすくなるため、くすみがなくなり透明感のある肌に近づけます。

代謝を上げるための実践方法

ここでは、代謝を上げるために日常生活で簡単にできる方法を、栄養面と運動面から紹介します。

栄養面からアプローチ

● タンパク質を積極的に摂る: 筋肉の材料となるタンパク質は、基礎代謝を上げるために不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂りましょう。
● ビタミン・ミネラルを補給する: 燃焼をサポートするビタミンB群や、体の機能を整えるミネラルを野菜や海藻類からしっかり摂りましょう。
● 体を温める食材を摂る: 生姜や唐辛子、根菜類などは、体を内側から温め、血行を促進して代謝アップを助けます。

運動面からアプローチ

● 有酸素運動を取り入れる: ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく、血行促進にも効果的です。
● 筋トレを行う: 筋肉は基礎代謝を消費する最大の器官です。スクワットや腹筋など、大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができます。
● 湯船に浸かる: 毎日湯船に浸かって体を温めることで、血行が良くなり代謝が活発になります。