ダイエット中でもパンが食べたい人必見！ダイエットに向いているパンと避けたいパン

こんばんはあやです。
気軽に食べられて、おいしいパン。
最近は、主食にご飯よりパンを食べることが多い人も増えています。
特に朝食では、パン派の人が約70%もいるそうですよ。
でも、ダイエット中の主食はごはんが基本です。「パンは太りやすい」と言われていて、ダイエット中には避けたい食材なんです。

今回は、パンが太りやすいと言われる理由や、どうしてもパンが食べたい人におすすめのパンや、太りにくくする食べ方をご紹介します。

パンが太りやすいと言われる理由

パンもごはんも炭水化物なのに、なぜパンのほうが太りやすいと言われているのかというと、材料に砂糖やバターが含まれているからです。

そのため、素材そのままの米に比べると、カロリーが高くなってしまいます。また、パンは食べやすいので、ついたくさん食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになりやすいのです。

また、日本で一般的に販売されているパンは、小麦の精製度が高いため、GI値も高くなり、食後の血糖値を急激に上昇させます。

血糖値が急激に上がると、インスリンという物質を分泌して、血糖値を下げようとするのですが、インスリンには脂肪細胞に栄養を送って体脂肪を増やしたり、脂肪の分解を抑制させる働きもあるため、急激に血糖値を上げる食材を食べたときほど、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

そして、パンに合うおかずもソーセージやハム、ジャム、クリームなど脂肪分や糖分が多いことも太りやすくさせてしまう原因です。

『パンが太りやすい』と言われるのは、パンだけでなく食べ合わせや食べ方も関係しているので、使われている材料や食べ合わせなどを考えて選べば、ダイエット中でもパンは食べられます。

太りやすいパン

① 揚げパン
生地に含まれる糖質だけでなく、油で揚げることで脂質も多く含んでいます。
仕上げに砂糖を全体にまぶしていればさらにカロリーが高くなります。
揚げパンは、糖質もカロリーも特に高い種類です。
ダイエット中は特に避けたいですが、おやつに食べるにしても頻繁に食べるのは避けたですね。

② クロワッサン、デニッシュパン
バターをたっぷりと使った生地で作られるクロワッサンやデニッシュパンもカロリーが高いパンです。軽食感でたくさん食べられてしまうので、注意したいですね。

③ クリームパン、メロンパン
生クリームやカスタードクリームは、糖分と脂質がたっぷりと含まれています。メロンパンは生地自体に、他のパンよりも多くの砂糖を使っています。

④ あんぱん、チョコパン、ジャムパン
あんこ、チョコ、ジャムは、GI値が高く、食後の血糖値を上げやすいので要注意です。

⑤ ロールパン
シンプルなロールパンも太りやすいパンです。バターが多めに使われることが多く、1個ずつが小さく食べやすいので、ついたくさん食べてしまいます。

⑥ 白くて柔らかいパン
食パンは、菓子パンや揚げパンに比べると脂質や糖質は少ないですが、材料には砂糖が使われているので、ご飯に比べると糖質やカロリーは高くなります。
柔らかくて、食べ応えがないので、ご飯に比べると腹持ちが悪く、つい食べ過ぎてしまいます。
また、白いパンほど、小麦の精製度が高く、GI値が高くなるので注意したいですね。

ダイエット中でも食べられるパン

ダイエット中は、できればごはんを食べたほうが良いですが、パン好きな人はパンが食べられないことがストレスになってしまいます。

我慢は、後に暴食につながってしまい、リバウンドの原因にもなるので、パンが食べたいときには太りにくいものを選んで食べるようにしましょう。

① 全粒粉のパン
小麦の精製度が低い全粒粉のパンはGI値が低く、食後の血糖値を上げにくいとされています。
見た目は少し茶色っぽくなるのが特徴です。これは小麦の外皮の『ふすま』という部分や『胚芽』という部分が含まれているからです。
これらの部分には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれているので、健康的なパンと言えます。

② 糖質カットのパン
低糖質パン、ローカーボパンと言われるパンを最近よく見かけますが、これは、糖質の量を少なくして作られたパンのことです。低糖質なので、血糖値が上がりにくく、カロリーも控えめなので、ダイエット中にピッタリのパンです。

③ フランスパン
フランスパンは、材料に砂糖やバター、乳製品を使用しないので、他のパンに比べてカロリーが低めです。
また、硬くて食べ応えがあり、少量で満足しやすいのも特徴です。

④ ベーグル
ベーグルは、卵や乳製品を使用せずに作られます。もっちりとしていて、重量感があり、食べ応えがありますが、実はカロリーが低いパンです。

⑤ 惣菜パン
パンだけでなく、タンパク質や野菜を一緒に食べる方がバランスが良く、太りにくくなるだけでなく、満足感も得られます。
ただ惣菜パンでも、揚げパンやデニッシュパン、クロワッサンを使用しているものは避けて、全粒粉のパンやフランスパンを使用しているものの方がおすすめです。
また、具材は、焼きそばや、コロッケなど炭水化物が多いものではなく、野菜、卵、鶏肉が入っているものを選びましょう。