こんばんはあやです。
ダイエットするために食事の見直しはとても大切です。
ダイエットできるのは食事制限をする方法は、昔からある「カロリー制限」か、近年話題の「糖質制限」から選ぶ人が多いと思います。
どちらが効率的に痩せることができるのか気になりますよね。
今回はカロリー制限と糖質制限のそれぞれのメリットとデメリットから、どちらが自分に合うダイエット方法なのか見極める方法をご紹介します。
カロリー制限ダイエットとは？
体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多いことが絶対条件です。
カロリー制限ダイエットは、単純に摂取カロリーを減らして、体重を落とすという方法です。
食べる食材を制限する必要はないので、好きなものを食べることができます。
体脂肪1kgを減らすには約7200kcal消費する必要があります。
1日に必要なエネルギー量は、20〜30代の女性なら2,000kcalが目安です。
単純計算すると、1日の摂取カロリーを500kcal減らせば、1カ月に2kgほど体脂肪を減らすことができます。
カロリー制限ダイエットのメリット
・簡単に始められる
カロリーを制限するだけで、食材に制限はないため、シンプルで簡単に始めることができます。
・バランスが良い食事ができる
主食、肉や魚、野菜もすべて食べることができるので、栄養の偏りがなくバランスの良い食事をすることができます。
カロリー制限ダイエットのデメリット
・空腹感を感じやすい
摂取カロリーを減らすためには、食べる量を減らさなくてはいけません。そのため空腹感を感じやすくなります。
・自己流の危険なダイエットになる可能性がある
極端に食事を減らして摂取カロリーを少なくしてしまうと、生命維持に必要なエネルギー以下になってしまうことがあります。
生命維持に必要なエネルギーは女性の場合約1100kcalです。食事制限で急激に痩せようとするのは危険です。
・リバウンドしやすい
食事制限をした場合、元の食事にすると、体が不足していた栄養を蓄えようとするため太りやすくなります。
また、食事制限のストレスから過食になってしまうこともあります。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットは、体や脳のエネルギー源である糖質を含む食材を制限して、脂肪をエネルギー源に変えることで効率的に体脂肪を減らすダイエット方法です。
糖質制限で食べてはいけないもの
・ごはん、パン、麺類
・根菜類
・果物
・砂糖を含むジュースやお菓子
主食は食べることができませんが、カロリー制限はないので、肉や魚、乳製品などは好きなだけ食べられます。
糖質制限ダイエットのメリット
・空腹感を感じにくい
食べる食材は制限されますが、カロリーの制限はないため、好きなだけ食べることができます。
・筋肉の減少を抑えられる
糖質の代わりに、脂肪や筋肉をエネルギー源として消費するので、効率よく脂肪を減らすことができます。また、肉や魚など筋肉の元になるタンパク質を多く取ることで、筋肉の減少を抑えられます。
糖質制限ダイエットのデメリット
・手間と費用がかかる
食べられる食材が限られるため、外食や市販のものを使うのは難しく手作りする必要があります。また、ドレッシング、ケチャップ、マヨネーズ、みりん、砂糖などの調味料も使えず、基本的に塩と胡椒で味付けをしなくてはいけません。
・健康上のリスクが高くなる
糖質を過剰に制限してしまうと、脳がエネルギー不足になってしまい、集中力の低下、無気力、イライラ、気分が落ち込むなどメンタル面で不安なことが起こります。
また、体臭や口臭が強くなったり、脂質を取りすぎることで、中性脂肪が高くなり動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などが起こりやすくなるとも言われています。
カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットはどっちがいいの？
カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットには、どちらにもメリットとデメリットがあります。
そのため、自分の生活習慣や無理のない方を選ぶのがおすすめです。
米やパンなど主食が我慢できないという人には、糖質制限は不向きですし、空腹が耐えられないという人にはカロリー制限はできません。
また、糖質制限は使える調味料も限られるため、手作りが基本になりますし、味付けは塩と胡椒なので味気ない料理になってしまいがちです。
カロリー制限は、カロリーさえ意識すれば良いので、コンビニでお弁当を買うこともできます。
そして、糖質制限は健康面のリスクがあるため、長期間続けることはできませんが、カロリー制限は摂取カロリーを抑えすぎなければ継続的に続けることができます。
どちらも一長一短ですが、いろいろな面から考えると、カロリー制限ダイエットは『料理が苦手』『食べられる食材を制限したくない』『長期的に続けられる』『空腹を耐えられる』人に向いていて、糖質制限ダイエットは『空腹感が耐えられない』『料理をするのが好き』『短期間で体重を落としたい』『主食は食べられなくても平気』という人に向いています。
どちらでダイエットをする場合でも、体調を崩さないためには1カ月の体重減少は5%までにしましょう。適度な運動をするとより効率的にダイエットをすることができますよ。
