こんばんはあやです。
糖質制限ダイエットは数年前から流行っていて、『スルスルと体重が落ちる効率の良いダイエット』として人気があります。
芸能人で糖質ダイエットを成功させた人も大勢いますよね。
それを真似して、一般人も挑戦していますが、糖質制限ダイエットで一旦体重が落ちたとしても、そのあとすぐにリバウンドしてしまったり、無気力や倦怠感などの症状が出る人がいます。
糖質も体に必要な栄養素です。そのため、糖質を過剰に制限することで体にさまざまな影響が現れることがわかっています。
でも、ダイエットには効果的なので、糖質制限を行うときには、リバウンドや体調不良にならないためにも、原因と対策を知って行うようにしましょう。
糖質は生きていく上で必要な栄養素
糖質は、3大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の内の炭水化物の一部です。
炭水化物＝糖質と思っている人も多いですが、炭水化物は食物繊維と糖質に分かれます。
食物繊維は、便通を良くしたり、食べ物の消化吸収を穏やかにしたり、満腹感を感じさせるなどの効果があるのでダイエットに必要です。
一方、糖質は過剰に摂取すると、脂肪を蓄積させやすくなるので、炭水化物の中でも食物繊維と糖質を区別するために、「炭水化物制限ダイエット」ではなく「糖質制限ダイエット」と呼ばれるようになったようです。
糖質がダイエットの大敵と言われる理由
糖質は、体や脳を動かすためのエネルギー源になる大切な栄養素です。
問題なのは糖質ではなく、「糖質の取りすぎ」です。
糖質は小腸でブドウ糖に変換されて吸収されると血糖値を上昇させて、インスリンの分泌を増やし、糖質の吸収を促します。吸収されたブドウ糖は、素早くエネルギーに変換されて、体や脳を動かすために使われますが、過剰に摂取された分は脂肪として蓄積されます。
これが糖質が太ると言われる原因です。
糖質制限ダイエットはなぜ痩せやすいの？
糖質制限ダイエットでは、米やパン、麺類などの主食や、果物、根菜類など糖質を多く含む食材を取らないようにします。
そうすると、体や脳を動かすエネルギー源がなくなるので、筋肉や脂肪を分解してエネルギーとして使うようになるので、体脂肪や内臓脂肪が減りやすく、ダイエットに繋がります。
『糖質制限はリバウンドしやすい』それ以外にもデメリットがあった？！
糖質制限はとても素早くダイエット効果が得られる方法ですが、体に必要な「糖質」を制限しすぎることでさまざまなデメリットがあることもわかっています。
長期的に行うと病気のリスクを高めるとも言われているんですよ。
痩せたわけではなかった
糖質は3倍の量の水分と結びついているので、糖質を制限すればその分体内の水分量が減るため、むくみが取れてスッキリとします。
この効果は糖質制限を始めれば数日で現れますが、糖質が減ったことにより水分が減っただけで、痩せたわけではないので、普通の食事をすればすぐに戻ります。
脂質をエネルギー源に変えるには個人差がありますが、3週間から3カ月必要と言われています。
効果を出すためにはある程度の期間継続的に行う必要があります。
リバウンド
糖質制限をやめるとリバウンドしやすいのは、単純に元の食生活に戻るからです。
また、糖質制限によるエネルギー不足で、体は飢餓状態になっているので、ダイエットをやめた途端にもとの食事にすると、体はたくさん吸収して蓄えておこうとします。
リバウンドしないためには、糖質制限後は緩やかに糖質の摂取量を増やしていくことが大切です。
集中力がなくなる
脳を働かせるためにはたくさんのエネルギーが必要です。
ブドウ糖がエネルギー源になるので、糖類を制限することで、エネルギー不足になり、集中力が低下してしまいます。
そのほかにも、気分が落ち込む、イライラ、倦怠感、無気力などメンタル面に影響を及ぼすことがあります。
便秘
食物繊維や水分の摂取量が減るので、便秘になりやすくなります。
便秘になると肌荒れが起こりやすくなるので、ニキビやくすみの原因にもなります。
体臭が強くなる
脂肪を分解してエネルギーに変換するときには、ケトン体が発生します。ケトン体は独特のにおいがする成分で、体臭や口臭が強くなります。
糖質制限は、糖質の代わりに、脂質をエネルギー源として使うようにするダイエットなので、ケトン体の発生を防ぐことはできません。
病気のリスクが高まる
糖質の代わりに、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作るため、食事制限だけでダイエットをしようとすると筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまいます。
そうなると、普通の食事では脂質や糖質が消費されず体に蓄積されてしまい内臓脂肪を増やしてしまうことがあります。
内臓脂肪が増えると、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの病気のリスクが高まります。
失敗しない糖質制限ダイエットの方法
糖質ダイエットを失敗させないためには、過度に糖質を制限しすぎないことが大切です。
お米や、根菜類など糖類もあるけど、食物繊維も含む炭水化物は減らしすぎず、砂糖、ジュース、お菓子など糖質飲みのものは断つというのが正解です。
また、1カ月の体重の減少は5%までにして、3カ月くらい時間をかけて行うようにしましょう。
そして糖質ダイエットをやめるときには、すぐに炭水化物の量を増やすのではなく、1週間くらいかけて徐々に戻していくのがおすすめです。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまうので、適度な運動も忘れないでくださいね。
