こんばんはあやです。
栄養価が高く、美容や健康に効果的だと話題の『ナッツ』。
健康的なおやつや間食として食べるだけでなく、『ナッツダイエット』というナッツを食べてダイエットする方法もあるのだとか。
ただ栄養価が高いので、食べ過ぎるとカロリーオーバーや、吹き出物ができやすくなるなど注意したいこともあります。
ナッツを食べることで得られる効果
ナッツは栄養価が高い食材です。ナッツを食べることでたくさんの美容と健康に良い効果が期待できます。
① 美肌効果
ナッツにはビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンE、鉄分、タンパク質などたくさんの栄養が含まれています。
ビタミンB群は、美肌の土台を作るために欠かせない栄養素です。特にビタミンB2は『美容ビタミン』と呼ばれるほど美容効果が高いとされている栄養素なんです。
ビタミンB1は、ニキビや吹き出物など肌荒れの予防や改善に、ビタミンB2は、新陳代謝を促してターンオーバーを正常化させる働きをします。
また、肌や、髪、爪などを作るのはタンパク質ですが、タンパク質の効率的な代謝を促すことにもビタミンB2は必要です。
そして、女性は貧血になりやすいですが、貧血になると疲れやすくなったり、立ちくらみがするというだけでなく、肌のハリもなくなります。それは肌の弾力やハリを保つコラーゲンの生成に鉄分が必要だからなんです。
ナッツには美肌作りに欠かせない栄養素がバランス良く入っているということがわかります。
おすすめのナッツはアーモンド、ピスタチオ、マカダミアナッツです。
② 生活習慣病の予防
ナッツは高血圧やコレステロール、中性脂肪を下げるなど生活習慣病に効果があると言われています。生活習慣病予防にはクルミ、ピーナッツがおすすめです。
③ 便秘改善
ナッツは不溶性食物繊維が豊富です。朝のぜん動運動を活発にして便秘解消に効果的と言われています。
また、食物繊維はお腹の中で膨らむので満腹感を感じやすく、ダイエット中の食べ過ぎ防止やつらい空腹感を紛らわせることもできます。
ナッツの中でもアーモンドは特に食物繊維が多く便秘解消におすすめです。
④ 冷え対策
ナッツには毛細血管を広げて血行を良くするビタミンEが豊富に含まれているため、冷え性や肩凝りに効果的です。
冷え性にはくるみ、肩こりにはアーモンドがおすすめです。
⑤ ダイエット効果
ナッツに含まれるビタミンB1やオレイン酸は糖質や脂質を効率よくエネルギーに変換する効果があり、代謝を上げて効率良くダイエットをするのに効果的です。
ダイエット効果の高いナッツはアーモンドとくるみです。
⑥ 睡眠の質を高める
良い睡眠を取るためにはマグネシウムが必要です。マグネシウムは神経の興奮を抑えて安定した精神状態を保つ働きをします。
おすすめのナッツはカボチャの種、ひまわりの種、アーモンドです。
ナッツの食べ過ぎは要注意
美容や健康に効果的なナッツですが、栄養価が高いため食べ過ぎると逆に悪い影響を与えてしまうことがあります。
① カロリーオーバー
ナッツは高カロリーで脂質の高い食材です。健康やダイエットのためでも食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
100g当たりのカロリーは、マカダミアナッツ720kcal、へーエルナッツ684kcal、ピスタチオ615kcal、アーモンド608kcal、ピーナッツ588kcal、カシューナッツ576kcal、です。
② 肌荒れ
ナッツを食べ過ぎるとニキビなど肌荒れが起こりやすいと言われていますが、これは加工品のナッツを食べると起こりやすいようです。
おいしく食べるために、バターや糖分、塩分などで味付けをされているとその分脂肪分やカロリーが高くなります。
素焼きのナッツは良質な油分が含まれているのでむしろ食べることで乾燥を防ぐ効果が期待できます。
美容や健康のためにナッツを食べるなら素焼きを選ぶようにしましょう。
③ 消化不良
脂質が多いので、食べ過ぎると胃腸の負担になり消化不良を起こすことがあります。適量のナッツは便秘改善に効果的ですが、食べ過ぎると下痢や便秘になってしまうそうです。
正しいナッツの食べ方
ナッツの美容と健康効果を発揮させるためには、『1日20〜25g』『素焼き、無塩』のものを選びましょう。
食べるのは1日数回に分けて、食前に食べるのがおすすめです。ヨーグルトやサラダにかけて食べるのも良いですね。
ナッツによって栄養素が違うので、自分の目的にあったものを選ぶのがおすすめですが、飽きないようにバランスの良いミックスナッツを選ぶのも良いでしょう。
また、ナッツはカロリーと脂質が高いので、寝る前に食べるのはNGです。カロリーを発散できないので、太る原因になる可能性があります。
ナッツダイエットの方法
ナッツダイエットは、ナッツと食事を置き換えるのではなく、食前や間食としてナッツを食べます。
1日の目安は20〜30g。
ナッツは歯応えがあり、よく噛むことで満腹中枢を刺激します。そして、食物繊維が豊富なのでお腹の中で膨らんで空腹感を紛らわせることもできます。
食前に食べることで、無理なく食事量が減らせたり、間食として食べることで、おやつを控えられたりすることで、結果的に摂取カロリーが減り、ダイエットに繋がるという方法です。
即効性はないですが、継続して続けることで、健康的に美肌も手に入れながらダイエットができます。
食事制限が苦手な人はぜひチャレンジしてみてくださいね。
